EntertainmentKesehatanLifestyleOlahraga

Cara Ampuh Turunkan Berat Badan Dengan Mudah di Rumah

Latihan Kardio Simple Tanpa Alat Tanpa Biaya

BTN iklan

Olahraga kardio adalah olahraga untuk meningkatkan detak jantung, di mana jantung tersusun dari otot-otot. Otot-otot ini harus bergerak supaya lebih kuat dan kuat lagi. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot. Hal ini memungkinkan sel untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat. Olahraga kardio menghasilkan pergerakan otot yang lebih banyak selama periode waktu yang berkelanjutan untuk menjaga detak jantung Anda setidaknya 50% dari tingkat maksimumnya. Selain itu, manfaat olahraga kardio adalah untuk memperkuat jantung dan paru-paru, meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi stres, dan juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Latihan kardio yang stabil adalah latihan aerobik dalam bentuk apa pun yang membuat denyut jantung Anda tetap berada di tingkat yang relatif stabil selama setidaknya 10 menit. Jenis latihan ini bisa membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

Beberapa mengatakan bahwa berolahraga di luar rumah akan membantu menurunkan berat badan lebih cepat dari pada di rumah. Tetapi kenyataannya, hal tersebut tidak menjadi masalah. Kuncinya adalah dengan menemukan rutinitas yang sesuai dengan Anda dan bisa mempertahankannya – baik di gym, di luar rumah ataupun di rumah. Namun, berolahraga di rumah merupakan cara termurah dan paling nyaman untuk menyesuaikan diri. Berikut gerakan-gerakan yang dapat anda lakukan (Sebelum olahraga diwajibkan untuk stretching terlebih dahulu):

1. Lari di tempat

Dapat dilakukan selama 1 menit sebagai pemanasan.

2. High knee

High knee dilakukan dengan cara mengawali posisi dengan berdiri dengan pungung dalam keadaan lurus dan rileks. Kemudian lakukan gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi perut. Gerakan ini dapat membakar lemak yang berada di paha dan bokong, serta menguatkan otot paha dan betis. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

3. Butt kick

Gerakan ini dilakukan dengan cara bediri tegak dengan kedua tangan menggenggam dan diangkat ke atas kemudian kaki kanan ke belakang hingga tumit hingga hampir menyentuh pantat.Gerakan ini dapat melatih otot paha, betis, dan perut. Lakukan gerakan ini selama 1 menit.

 4. Jumping Jack

Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Angkat kedua lengan dengan cepat ke atas kepala sambil melompat ke samping. Segera lakukan gerakan sebaliknya untuk lompat kembali ke posisi berdiri.Sama seperti latihan aerobik yang lain, latihan jumping jack sangat bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung kita, menyalurkan lebih banyak oksigen dalam darah yang menuju ke  otot, dan juga meningkatkan aliran darah. Latihan jumping jack adalah salah satu latihan yang berbasis full body workout, ada banyak otot yang sama-sama terlatih seperti, otot punggung, paha, dan juga otot pinggang. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

5. Burpees

  1. Langkah pertama yang harus dilakukan adalah berdiri sebagai posisi awal gerakan.
  2. Lalu dilanjutkan dengan gerakan turun seperti jongkok dengan menempelkan tangan pada tanah.
  3. Kemudian bentuklah posisi seperti hendak melakukan push up dengan menendangkan kaki ke belakang.
  4. Langkah berikutnya adalah menurunkan bagian badan sama seperti push up dengan menempelkan tubuh depan ke tanah.
  5. Selanjutnya ambillah posisi jongkok dan lalukan gerakan melompat sehingga kembali pada posisi semula dengan tangan diangkat diatas kepala

Sebuah penelitian di American College of Sports Medicine menyebut, jumlah kalori yang terbakar ketika melakukan burpees sebanyak 10 repetisi dengan pace tinggi, setara dengan sprint atau lari sekencang-kencangnya selama 30 detik. Keduanya termasuk latihan dengan intensitas tinggi, yang memberikan efek sangat positif bagi sistem metabolisme maupun kardiovaskular. Olahraga burpees pada dasarnya memanfaatkan seluruh otot yang ada di dalam tubuh. Semua otot yakni otot besar seperti otot punggung, otot paha dan dada turut terlibat dalam olahraga ini. Selain itu, burpees juga melibatkan otot tambahan seperti otot bahu, lengan dan juga batang tubuh. Hampir semua otot-otot tersebut bekerja secara dinamis. Oleh karena itu olahraga yang satu ini terbukti sangat efektif untuk kesehatan meskipun sangat melelahkan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

6. Step up

Berdiri tegak di belakang kotak. Letakkan kedua tangan di pinggul dan satu kaki di atas kotak. Dorong tumit ke dalam kotak, lalu geser pinggul ke atas. Selesaikan dengan melangkahkan kaki lainnya ke atas kotak. Lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali. Jika Anda tergolong overweight dan menggunakan stepper secara rutin tiap hari, Anda bisa mengurangi berat badan dan menurunkan faktor risiko berbagai penyakit. Orang dengan berat 81 kg bisa membakar lebih dari 730 kalori saat melakukan stepping selama 60 menit. Selain mampu membakar kalori, stair stepper juga dapat membentuk otot-otot yang lebih ramping dan berbentuk karena otot-otot pada bokong, otot di belakang lutut, otot besar pada bagian depan paha, otot betis, dan pinggul, semuanya bekerja. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

Anda dapat mengulang 2-3 set, dengan durasi istirahat 30 detik diantara periode repetitif. Demikian gerakan-gerakan yang dapat Anda lakukan. Tanpa alat, tanpa biaya, tanpa keluar rumah, tanpa ada alasan untuk tidak mencoba. Tetap sehat dan semangat sobat sehat LEI!

(dr. Naomi Chandradewi Manangka)

 

Kata kunci
Perlihatkan Lebih

Tinggalkan Balasan

Baca Lainnya

Close

Adblock Detected

Tolong matikan adblocker anda untuk tetap mendukung kami